IDENTIFICANDO LOS DIÁLOGOS INTERNOS

Los pasos para identificar los diálogos internos (pensamientos automáticos) y pensar correctamente se mencionan a continuación. Los diálogos internos son taquigráficos, breves, automáticos y tienen la característica de facilitar o inhibir la acción. Sujetos con la misma estructura de personalidad, comparten los mismos diálogos internos. Guían, a modo de autoinstrucciones la acción.
Hay que aprender a detectar los diálogos internos. Los pasos que sugiero son los siguientes. Detectar los diálogos internos. Son una comunicación privada, e intrapersonal. Personas con los mismos rasgos de personalidad los comparten. Pueden ser de dos grandes tipos; diálogos internos facilitadores de la acción (“seguí, va bien”). O inhibitorios de la acción (“callate, estás metiendo la pata”).
Es decir son de naturaleza autoinstruccional, pues en alguna manera conducen la acción. Los diálogos internos pese a su brevedad, generan un estado emocional que distorsiona el propio pensamiento. El pensamiento propiamente dicho a diferencia de los diálogos internos es poseedor de un propósito, en más extenso y sigue las reglas de la lógica y de la estructura. Hay que aprender a saber en qué momento se gatilla un diálogo interno, y si se ajusta al contexto situacional en que se desarrollan los hechos. Es menester aclarar que como toda nueva práctica, su repetición la transformará en un hábito positivo.

1. Identifica tus pensamientos automáticos. El primer paso para poder cambiarlos es llegar a ser consciente de esos pensamientos automáticos preconscientes. Para ello puedes guiarte por tus emociones, de modo que cada vez que estás en una situación en la que te sientes mal, presta especial atención a lo siguiente:

*Lo que te dices a ti mismo. Cuanto más intensa sea la emoción más evidentes (y fáciles de detectar) serán los pensamientos automáticos.

*Las imágenes mentales. Si te imaginas, por ejemplo, en una situación humillante, es muy probable que sientas vergüenza.

*Cómo lo que te dices y lo que imaginas está influyendo en tus sentimientos y emociones.

*Cuando las emociones no son muy intensas resulta un poco más complicado detectar los pensamientos automáticos. En estos casos prueba a decirte diferentes cosas hasta que encuentres alguna frase que intensifique esos sentimientos. Con la práctica te irá resultando cada vez más fácil.

2. Identifica tus procesos mentales secundarios. Son otros pensamientos automáticos que siguen y son consecuencia de los primeros. Por ejemplo, alguien critica tu trabajo y tú lo interpretas como un ataque, de modo que tu pensamiento automático es "me ha insultado". Después aparecen otros pensamientos (procesos secundarios), como "me las va a pagar" o "bueno, tal vez no ha sido un insulto" o bien "tendré que mejorar para que no vuelva a pasar esto" o "es mejor no hacerle caso".

3. Identifica tus respuestas conductuales. Los pensamientos automáticos pueden llevarte a actuar de un modo otro. En el ejemplo anterior, tu comportamiento dependerá de lo que has pensado. Por ejemplo, puedes atacar verbalmente a quien te criticó; ponerte a trabajar más duro, no hacer nada en absoluto, etc.

4. Identifica tus "zonas sensibles". Se trata de aquellas cosas que te sacan de quicio y ante las cuales reaccionas con más intensidad que la mayoría de las personas. Son un indicio de que tu pensamiento constructivo es muy malo es esos casos y necesitas mejorarlo. Por ejemplo, puedes ser especialmente sensible al rechazo, al fracaso, a lo que otros piensen de ti, etc.

Identificar las consecuencias.
Normalmente, tus pensamientos destructivos serán seguidos por otros pensamientos que se derivan de los primeros. Por ejemplo, alguien te hace una crítica, la interpretas como un ataque y eso te lleva a pensar que deberías vengarte. Así, entre otras se pueden mencionar las siguientes respuestas:
*Pensamiento no realista. Se trata de un pensamiento inexacto. Suele darse cuando somos muy sensibles a un determinado tema y no se hace una evaluación objetiva de la realidad. Sin embargo, no todo pensamiento no realista es inadecuado. A veces es mejor darle a una persona el beneficio de la duda y ser optimista.
*Negación: negarte a aceptar como cierto aquello que no quieres creer. Por ejemplo, negar la existencia de una enfermedad grave.
*Auto-denigración: pensar que eres un fracasado, estúpido, sin valor, inadecuado, etc. Este pensamiento generalmente implica generalización excesiva, pensamiento categórico e hipótesis inverificables.

Comportamientos inadecuados.
Tras los pensamientos destructivos y las respuestas mentales secundarias, puede producirse una acción. En el ejemplo anterior, tras considerar la crítica un ataque y decidir vengarte, podrías atacar verbalmente a esa persona.
*Ataque. Significa intentar herir a alguien física o psicológicamente. A veces es un modo de protegerte, pero la mayoría de las veces es mejor ser asertivo y hacer valer tus derechos o exponer tus puntos de vista sin atacar.
*Expresiones emocionales descontroladas: expresar libremente tus emociones sin tener en cuenta las consecuencias. Los buenos pensadores constructivos muestran un mayor control sobre sus emociones, sin dejarse llevar por ellas ni reprimirlas.
*Autocastigo. Cuando te castigas a ti mismo por considerarte una persona inadecuada o estúpida.
*Dependencia. Buscar la ayuda y el consejo de otros en exceso o en situaciones en las que deberías apañártelas por ti mismo.
*Expresión emocional excesivamente controlada: control emocional excesivo que interfiere con tu espontaneidad e impide relaciones satisfactorias y que lleva a la evitación de los problemas más que a su solución.
*Independencia excesiva. Insistir en hacer las cosas por ti mismo cuando sería mejor hacerla con ayuda de otros. Ten en cuenta que a las personas que te quieren les gusta saber que cuentas con ellas y poder ayudarte de vez en cuando.
*Retirada. A veces está bien abandonar la lucha si no está dando ningún fruto, pero retirarse y no hacer nada puede perjudicarte en casos en los que podrías solucionar el problema si te implicaras y tomaras parte activa.